Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Опубликовано Мар 7, 2022

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

Содержание статьи:

Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.

Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.

Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).

На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.

Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.

Руки положите на поясницу.

Провисните и слегка давите на мышцы между ног.

Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.

Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)

Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.

Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.

Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

Лягте на спину

Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.

Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.

Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.

Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.

Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.

Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.

Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Сейчас читают

Можно ли пить просроченный креатин?

Программа тренировок Лазара Ангелова

Выпад в сторону

Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.

Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).

Задержитесь в этом положении 20 секунд.

Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.

Задержитесь в этом положении 10 секунд.

Бабочка: упражнения на поперечный шпагат

Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.

Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.

Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.

Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.

Раскройте их как можно шире.

Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.

Вытяните ногу и руку вверх.

Выпрямите левую ногу и руку.

Возьмите ногу противоположной рукой через голову.

Положите корпус на живот.

Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

Станьте боком к опоре (станку, пилону…)

Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.

Вытяните ногу и руку вверх перед собой.

Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.

Наклоните корпус влево.

Заведите правое колено назад.

Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Источник