Программа тренировок на рельеф
Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф. Главное, располагать нужными знаниями.
Кто может обрести рельеф?
Содержание статьи:
Обрести рельефное тело сможет не каждый. Если есть проблемы с обменом веществ на фоне гормонального дисбаланса или проблем с работой желудочно-кишечного тракта, заполучить желаемые кубики и очертания мускулатуры не получится. Другим потребуется не только провести много времени за тренировками, но и использовать различные фармакологические средства, которые имеют достаточно побочных эффектов для здоровья. Если же у человека есть проблемы с обменом веществ и расстройства пищеварения, даже строгие диеты вкупе с тренировками не помогут быстро сбросить вес. Килограммы будут уходить очень медленно.
Отсутствие описанных выше проблем позволяет рассчитывать на получение идеальной мускулатуры, очерченных кубиков и венозную сеточку, отчетливо виднеющуюся под кожей. Проще всего подобного добиться людям с телосложением по типу эктоморф. Оно отличается минимальным процентным соотношением жира в организме. На «сухом» от природы теле даже небольшие объемы смотрятся очень эффектно и атлетически. Чтобы добиться внушительных размеров объема мускулатуры, придется уже прикладывать невероятные усилия. Это обусловлено тем, что эктоморфы испытывают трудности в наборе массы.
Правила тренировок на рельеф
Чтобы получить рельефную мускулатуру, недостаточно просто прикладывать много усилий. Требуется соблюдать ряд конкретных правил. Они в значительной степени меняют абсолютно весь тренировочный процесс:
Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно и грамотно построить тренировочный процесс. Атлету также требуется придерживаться низкоуглеводной диеты. Основной задачей в период тренировок на рельеф становится уменьшение подкожного жира с сохранением мышечного объема и силовых показателей.
Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов
Смотрите это видео на YouTube
Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
Наилучшим вариантом для создания рельефа для тех атлетов, кто тренируется в домашних условиях, является круговой тренинг. Инвентарь, используемый для выполнения упражнений, ограничен. Можно использовать абсолютно все, что есть под рукой. Чтобы понимать свои возможности, следует ознакомиться с примером тренинга.
Когда есть возможность, следует использовать спортивное оборудование. К такому относятся: турники, шведская стенка, гантели, ролики, брусья, гири. Любое из данных приспособлений позволяет повысить эффективность тренировки.
Количество тренировок должно быть не менее трех в неделю. Комплексов будет рассмотрено два. Первый повторяется в первый и третий день. Это короткие, но очень высокоинтенсивные тренировки. Они рассчитаны на сорок минут.
Каждое упражнение делают по одному подходу. После выполнения комплекса атлету потребуется отдохнуть в течение одной-двух минут. Далее, всю последовательность выполняют с самого начала. Для начала достаточно делать по три круга, но потом количество уже нужно увеличивать.
Первый день
![Подтягивания]()
Подтягивания
Подтягивания
Отжимания
Вертикальный жим гантелей
Разведение гантелей в стороны
Выпады с гантелями на месте
Скручивания
Подъем ног
Второй день
![Скакалка]( "Скакалка")
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой
Жим гантелей лежа
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту
Фронтальные махи с гантелями
Разгибание руки из-за головы
Скручивания
ВыпрыгиванияПрограмма тренировок на рельеф для девушек в домашних условиях
Представительницам прекрасного пола необходимо выполнять упражнения по три-четыре цикла с 15-20 повторений каждый.
Первый день
![Скакалка]( "Скакалка")
Прыжки со скакалкой
Отжимания
Джампин Джекс
Прыжок в высоту
Берпи
Приседания
Болгарские выпадыВторой день
![Скакалка]( "Скакалка")
Прыжки со скакалкой
Бег с высоким подъемом колен
Горизонтальный бег в планке
Боковые выпады
Касание ног в обратной планкеТретий день
![Скакалка]( "Скакалка")
Прыжки со скакалкой
Отжимания
Воздушные выпады
Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги)
ПланкаМаргарита Бойко ''Тренировка На Рельеф''.Моя Цель-Быть В Форме Круглый Год.
Смотрите это видео на YouTube
Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
Если заниматься в тренажерном зале, то эффективность значительно возрастает. Занятия позволяют гораздо быстрее обрести безупречную форму и качественную мускулатуру. Длительность тренировки варьируется от одного до двух часов. Оптимальным вариантом продолжительности тренинга является полтора часа. Именно такие тренировки подойдут подавляющему числу атлету. Двухчасовые занятия осилят не все новички. Со временем, конечно, следует стремиться к данному показателю. В тренировочную программу следует включать кардио. Допускается выполнять кардио в отдельный день.
Начинающим спортсменкам рекомендовано делать не более трех силовых тренингов и одного кардио в неделю. Кардио нагрузка должна присутствовать и в основных занятиях. Его следует выполнять в течение десяти-двадцати минут либо до, либо после тренировки. Кардио бывает низкоинтенсивным и монотонным с частотой пульса 60-70%, и короткими интервальными тренировками. В последнем чередуется высокая интенсивность с пульсом 80-95% и низкая с пульсом 40-60%.
Каждое упражнение должно выполнять по три-четыре подхода с пятнадцатью-двадцатью повторами каждой. Отдых между подходами должен составлять полминуты-минуту.
Первый день
![Орбитрек]( "Орбитрек")
Орбитрек
Орбитрек
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа на скамье
Отжимание на брусьях
Французский жим
Разгибание рук в верхнем блокеВторой день
![Орбитрек]( "Орбитрек")
Орбитрек
Приседания со штангой
Прогулка фермера
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Подъем на носкиТретий день
![Орбитрек]( "Орбитрек")
Орбитрек
Тяга верхнего блока за голов
Тяга в рычажном тренажере
Тяга горизонтального блока к поясу
Гиперэкстензия
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук с гантелями
молот
Подъем ног в упореЧетвертый день
![Орбитрек]( "Орбитрек")
Орбитрек
Вертикальный жим гантелей
Жим Арнольда
Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре
Махи гантелями на заднюю дельту в наклонеМежду тренировками обязательно необходимо делать день отдыха.
Время сушки! Эффект будет! Программа тренировки
Смотрите это видео на YouTube
Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
Представительницам прекрасного пола также нужно тренироваться четыре раза в неделю.
Первый день
![Орбитрек]( "Орбитрек")
Орбитрек
Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп
Выпады в тренажере Смита
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Сведение и разведение ног в тренажереВторой день
Все упражнения делаются суперсетом.
![Беговая дорожка]( "Беговая дорожка")
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Тяга верхнего блока за голову
Разведение в тренажере бабочка
Сгибание рук в нижнем блоке
Разгибание рук в кроссовереТретий день
Все упражнения также делаются суперсетом.
![Беговая дорожка]( "Беговая дорожка")
Беговая дорожка
Четвертый день
Четвертый день тренировок посвящают кардио. Оно составляется из упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Задействуют орбитрек, велотренажер, беговую дорожку. В тренинг обязательно включают упражнения на развитие брюшных мышц пресса и энергозатратные. Выполняют:
![Берпи]( "Берпи")
Берпи
Плиометрический боковой выпадТренировки на РЕЛЬЕФ. Многоповторка. Правильная СУШКА. Борисова Анна.
Смотрите это видео на YouTube
Рекомендации по тренировкам и питанию
Важнейшей составляющей тренинга на создание рельефа является питание. Основным принципом диетического питания является уменьшение количества потребляемых углеводов. Главный упор делается на белок. Суточное количество употребляемого протеина составляет 4-5 г на килограмм собственного веса.
Углеводы в период создания рельефной массы едят исключительно сложные. На один килограмм собственного веса употребляют по два грамма сложных углеводов. Когда возникает необходимость, это количество уменьшают двое. Разницы в питании для мужчин и женщин нет никакой. Количество калорий зависит от веса.
Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
Спортивное питание должно базироваться на следующих принципах:
- Необходимо отказаться от добавок с высоким содержанием углеводов. Если принимается протеин, это должен быть чистый продукт без изолята сывороточного протеина, который является углеводом.
- Исключают продукты, способствующие задержанию в организме воды. Таковым является креатин в любой форме.
- Если снижение веса идет медленно, в рацион вводят жиросжигатели, например, термогенник или липотропик.
- Желательно принимать аминокислоты.
Чтобы улучшить результат от тренировок по созданию рельефной мускулатуры, подойдут следующие добавки:
- Комплекс БЦАА. BCAA принимают сразу после пробуждения либо перед или после тренировок в тренировочные дни. В свободные от тренировок дни второй прием добавки может осуществлять в любое свободное время.
- Аминокислоты полного цикла. В тренировочные дни пищевая добавка принимается перед или непосредственно во время тренировки. Второй прием делается в любое удобное время. В дни отдыха аминокислоты употребляют в любое удобное время.
- Протеин. В тренировочные дни принимается после занятий либо между приемами пищи. Протеиновый коктейль также допускается пить перед сном. В свободные от тренировок дни протеин употребляют в любое удобное время.
Включать добавки в питание нужно с учетом прогресса в наборе массы и сжигании жировой прослойки.
Подведение итогов
Представленная информация станет отличным помощником для новичков, желающих обрести красивый рельеф. Процесс этот довольно кропотливый. Первые результаты не появляются через одну-две недели. Если вы от природы имеете эндоморфное телосложение, вам потребуется гораздо больше времени, нежели другим.
10 Правил для Максимального Рельефа Мышц и Сжигания Жира
Смотрите это видео на YouTube
Источник